高蛋白食物通常包括動(dòng)物蛋白、植物蛋白以及乳制品等類別，適量攝入有助于補(bǔ)充人體所需營養(yǎng)。日常飲食中需根據(jù)自身情況合理搭配，避免過量攝入增加身體負(fù)擔(dān)。
1、動(dòng)物蛋白
動(dòng)物蛋白屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，吸收利用率較高。常見的瘦肉如雞胸肉、牛肉等每100克約含20~25克蛋白質(zhì)。魚蝦類如三文魚、基圍蝦每100克含17~20克蛋白質(zhì)，且富含不飽和脂肪酸。蛋類如雞蛋每個(gè)約含6克蛋白質(zhì)，氨基酸比例適合人體需求。
2、植物蛋白
豆類食物如黃豆、黑豆每100克含35~40克蛋白質(zhì)，可制成豆?jié){、豆腐等易消化形態(tài)。堅(jiān)果類如杏仁、腰果每100克含20~25克蛋白質(zhì)，但脂肪含量較高需適量食用。谷物中燕麥、藜麥每100克約含12~15克蛋白質(zhì)，適合作為主食補(bǔ)充。
3、乳制品
牛奶每100毫升含3克蛋白質(zhì)，酸奶經(jīng)過發(fā)酵更易吸收且含益生菌。奶酪每100克含20~25克濃縮蛋白質(zhì)，同時(shí)富含鈣元素。乳糖不耐受人群可選擇無乳糖奶粉或植物奶替代。
需注意腎病患者需遵醫(yī)囑控制蛋白質(zhì)攝入量，健身人群可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白比例。日常建議選擇低脂乳制品，采用蒸煮等少油烹飪方式，避免通過油炸、油煎等方式攝入過多脂肪。存在特殊營養(yǎng)需求者應(yīng)咨詢臨床營養(yǎng)師制定個(gè)性化膳食方案。
科普文章，僅供參考。如有不適，請(qǐng)及時(shí)線下就醫(yī)。